Alimentos em alto, médio e baixo teor de FODMAP

Leia até o fim!

Como prometido no post anterior, agora vamos classificar os alimentos em alto, médio e baixo teor de FODMAP:

Alto teor

 – Tubérculos, amido e leguminosas: cevada, cuscuz, ervilha, feijão, centeio, soja, trigo.

 – Hortaliças: aspargo, alcachofra, alho, cebola, chicória, couve-flor, cogumelo, quiabo. milho.

 – Frutas: amora, ameixa, cacqui, cereja, damasco, lichia, manga, melancia, maça, nectarina, pera, sucos de frutas.

 – Oleaginosas: caju e pistache.

 – Carnes: processadas, enlatadas, carne com alho e cebola

 – Condimentos e temperos: condimentos que contenham alho, cebola, soja, trigo, shoyu, maionese, ketchup

 – Açúcares: Mel, sorbitol, xilitol, maltitol e eritritol.

Médio teor

 – Tubérculos, amido e leguminosas: grão-de-bico enlatado, aveia sem glúten, pão sovado, trigo.

 – Hortaliças: abóbora, aipo, brócolis, batata-doce, tomate, repolho.

 – Frutas: abacate, toranja, romã, uva-passa.

 – Oleaginosas e sementes: amêndoas, linhaça, avelã.

 – Lácteos: manteiga, leite sem lactose e chantilly.

 – Bebidas vegetais: de coco e de arroz.

Baixo teor

 – Amido e cereais: pães e farinhas sem glúten, pão de milho, massas sem glúten, arroz, tapioca e quinoa.

 – Hortaliças: abobrinha, acelga, alface, azeitona, alho-poró, berinjela, brotos, cebolinha, cenoura, couve, espinafre, feijão-verde, nabo, pepino, pimentão, rúcula.

 – Frutas: abacaxi, banana, carambola, framboesa, kiwi, limão, laranja, maracujá, melão, mirtilo, morango, uva.

 – Oleaginosas, sementes e leguminosas: amendoim, chia, gergelim, macadâmia, nozes, pinhão, semente de girassol. 

 – Carnes: carne de vaca, aves, porcos, peixes, carneiros, frutos do mar.

 – Lácteos: queijo parmesão, mussarela de trigo, coalho, feta, suíço.

 – Fermentados, ácidos e gorduras: Vinagre de maçã, champanhe, vinho tinto, vinho branco, suco de limão, azeite, óleo de coco.

 – Açúcares e adoçantes: Stevia, mascavo e demerara.

Observe como os polióis – adoçantes naturais – têm alto teor de FODMAP, enquanto os açúcares o teor é menor.

Por isso o uso de adoçantes nas receitas, quando fazemos substituições, deve ser reduzido em pelo menos 20%, por conta dos efeitos gastrointestinais que eles provocam em algumas pessoas.

Temos que tomar cuidado com a utilização desmedida dos adoçantes, acreditando que eles são a salvação da pátria, pois podem causar disbiose intestinal e efeitos difíceis de serem tratados no nosso organismo.

Por isso, eu acabo preferindo açúcares mais saudáveis, como o de coco, ou ainda mel, e os xaropes de tâmaras ou de bordo (maple syrup).

Muitas pessoas sequer têm indicação para o uso de adoçantes, utilizando-no apenas por questão estética, para evitar carboidrato e com foco no emagrecimento.

Cuidado! Saúde deve vir sempre em primeiro lugar.

Para quem faz questão do adoçante, hoje existem marcas low FODMAP no mercado, como o snew da chocolife, o zero da pura vida e o moon sugar.

Eles são mais caros, mas tem fibras amigas do intestino e a utilização dos polióis é reduzida ou isenta.

Então fica aqui a sugestão.

Aprenda também

[ebook]

Sopas saborosas que saciam.

Para ter acesso basta tocar no botão abaixo e adquirir o seu livro de receitas.